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DO MEDITERRÂNEO


DIETA DO MEDITERRÂNEO                                                                                                     

          A prestigiosa revista médica New England Journal of Medicine divulgou, em 26 de junho de 2003, os resultados do último grande estudo, realizado na Grécia e utilizando 22.000 pessoas , associando a "dieta do mediterrâneo + atividade física" à melhor saúde e maior expectativa de vida.

Em outro estudo, publicado em 23 julho de 2003 pela Revista da Associação Americana de Medicina (JAMA), foi demonstrado que adicionar a uma dieta de baixa gordura ingredientes que ativamente combatem o colesterol ruim (LDL) tem o mesmo efeito em reduzir o colesterol e os triglicerídios que a droga mais moderna utilizada em clínica atualmente.

O QUE É?

Dieta do Mediterrâneo, ou Dieta Mediterrânea, é um tipo de alimentação característica de alguns países da região do mar Mediterrâneo (Itália, Grécia, Portugal, Espanha, França e outros). Este padrão alimentar é composto, basicamente, de vegetais, legumes, tomate, alho, frutas (maçã) e, principalmente, óleo de oliva, canola, cereais pouco moídos, nozes (pecan) e sementes, queijo branco e iogurte, além de vinho.

Vários estudos têm confirmado esta observação. A conclusão é de que quanto mais a pessoa pratica a dieta mediterrânea tradicional, menor a chance de morrer por qualquer causa, incluindo câncer (risco menor de 24%) e doenças cardíacas (risco menor de 33%).

Deve ser salientado que essas populações, originalmente, mantinham naturalmente atividade física regular o que, comprovadamente, por si só, contribui para a melhoria da saúde e da expectativa de vida.

 

 
SEGUNDA-FEIRATopo
 
CAFÉ DA MANHà(200 kcal)
leite desnatado (1 xíc. de chá) com café + pão integral (1 fatia) + queijo fresco (1 fatia)
LANCHE DA MANHà( 84 kcal)
maçã (1 unid.)
ALMOÇO (412 kcal)
salada de alface, tomate e rúcula (à vontade) + abobrinha cozida (1 pires) + arroz (4 col. de sopa) + patinho (1 filé de 100 g) + laranja (1 unid.)
LANCHE DA TARDE (127 kcal)
iogurte light (1 unid.) + papaia (1/2 unid.)
JANTAR (330 kcal)

salada de alface, tomate e pepino (à vontade) + cenoura cozida (1 pires) + macarrão cozido ao sugo (2 xíc. de chá) + melão (1 fatia)

 
TERÇA-FEIRATopo
 
CAFÉ DA MANHà(206 kcal)
leite desnatado (1 xíc. de chá) com café + pão light (2 fatias) + queijo prato (1 fatia)
LANCHE DA MANHà(68 kcal)
pêra (1 unid.)
ALMOÇO (255 kcal)
salada de alface, beterraba e cenoura raladas (à vontade) + champignon cozido (1 pires ) + arroz (2 col. de sopa) + lentilha (2 col. de sopa) + peito de frango (1 filé de 100 g) + pêssego (2 unid. pequenas)
LANCHE DA TARDE (142 kcal)
leite desnatado (1 xíc. de chá) + maçã (1 unid.)
JANTAR (502 kcal)
salada de agrião, acelga e tomate (à vontade) + couve-de-bruxelas cozida (1 pires) + arroz (4 col. de sopa) + atum assado (1 filé de 100 g) com azeite (1 col. de sopa) + goiaba (1 unid.)
 

 
QUARTA-FEIRATopo
 
CAFÉ DA MANHà(222 kcal)
iogurte desnatado (1 unid.) + pão light (2 fatias) + queijo cottage (4 col. de sopa)
LANCHE DA MANHà(55 kcal)
uva passa (1 col. de sopa)
ALMOÇO (345 kcal)
salada de erva-doce, alface e tomate (à vontade) + brócolis cozidos (1 pires) + arroz (4 col. de sopa) + atum grelhado (1 filé de 100 g) + melancia (2 fatias pequenas)
LANCHE DA TARDE (137 kcal)
1 iogurte light + 1 mexerica
JANTAR (384 kcal)

salada de repolho, alface e rúcula (à vontade) + omelete (1 ovo) de cenoura (1/4 de unid.), vagem (2 unid.) e azeite (1 col. de sopa) + arroz (2 col. de sopa) + lentilha (2 col. de sopa) + laranja (1 unid.)

 
QUINTA-FEIRATopo
 
CAFÉ DA MANHà(184 kcal)
leite desnatado com café (1 xíc. de chá) + pão sírio (1 unid.) + queijo fresco light (1 fatia)
LANCHE DA MANHà(86 kcal)
laranja (1 unid.)
ALMOÇO (430 kcal)
salada de salsão, alface, agrião e acelga (à vontade) + pimentão vermelho e amarelo cozidos (1 pires) + arroz (2 col. de sopa) + grão-de-bico (2 col. de sopa) + pargo (1 filé de 100 g) assado com azeite (1 col. de sobrem.) + uva (1 cacho pequeno)
LANCHE DA TARDE (200 kcal)
iogurte light (1 unid.) + uva (1 cacho pequeno)
JANTAR (300 kcal)
salada de rabanete, cenoura e alface (à vontade) + abobrinha cozida (1 pires) + purê de batata (3 col. de sopa) + peito de frango grelhado (1 filé de 100 g) sem pele + abacaxi (1 fatia)
 
Topo
SEXTA-FEIRATopo
 
CAFÉ DA MANHà(324 kcal)
iogurte light sabor de frutas (1 unid.) + pão francês ( 1 unid.) + queijo prato (2 fatias)
LANCHE DA TARDE (126 kcal)
leite desnatado (1 xíc. de chá) + pêra (1 unid.)
ALMOÇO (252 kcal)
fraldinha assada (1 filé médio) + ameixa em calda (3 unid.)
JANTAR (305 kcal)
salada de alface, tomate e rúcula (à vontade) + couve-flor cozida (1 pires) + arroz (4 col. de sopa) + pargo (1 filé de 100 g) + abacaxi (1 fatia)
 
 
SÁBADOTopo
 
CAFÉ DA MANHà(220 kcal)
leite desnatado com café (1 xíc. de chá) + torradas (4 unid.) + queijo cottage (4 col. de sopa)
LANCHE DA MANHà(55 kcal)
papaia (1/2 unid.)
ALMOÇO (420 kcal)
salada de pepino, alface e tomate (à vontade) + berinjela cozida (1 pires) + arroz (4 col. de sopa) + pescada (1 filé de 100 g) assado com azeite (1 col. sobrem.) + laranja (1 unid.)
LANCHE DA TARDE (132 kcal)
iogurte light (1unid.) + uva passa (1 concha)
JANTAR (350 kcal)
salada de rúcula, alface, tomate-cereja e erva-doce (à vontade) + brócolis cozidos (1 pires) + arroz (4 col. de sopa) + peito de frango (1 filé de 100 g) sem pele cozido com azeite (1 col. de sopa) + pêra (1 unid.)
 
 
DOMINGOTopo
 
CAFÉ DA MANHà(215 kcal)
iogurte light (1 unid.) + pão preto (1 fatia) + ricota (1 fatia)
LANCHE DA MANHà(86 kcal)
laranja (1 unid.)
ALMOÇO (360 kcal)
salada de agrião, tomate-cereja e rúcula (à vontade) + couve-flor cozida (1 pires) + arroz (4 col. de sopa) + frango grelhado sem pele (1 filé de 100 g) + mexerica (1 unid.)
LANCHE DA TARDE (126 kcal)
leite desnatado (1 xíc. de chá) + banana (1 unid.)
JANTAR (393 kcal)
salada de escarola, agrião, alface e tomate (à vontade) + vagem cozida (1 pires) + arroz (4 col. de sopa) + salmão (1 filé de 100 g) assado com azeite (1 col. de sopa) e alcaparras (1 col. de sopa) + damasco (3 unid.)
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 

 

 

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